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Cohérence cardiaque, harmoniser son cœur 

} 16 février 2024
La cohérence cardiaque est une technique accessible à tous, qui consiste à maîtriser sa respiration pour calmer le stress et l’anxiété.
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La Cohérence cardiaque est une technique de respiration dont on entend de plus en plus parler. Alors comment la Cohérence cardiaque peut nous aider au quotidien ? Quels sont ses bienfaits ? Comment se pratique-t-elle ? 

Dans cet article, vous saurez tout sur cette technique de respiration puissante, gratuite et à disposition de nous toutes et tous.  

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque précisément ?  

La cohérence cardiaque est une technique simple, accessible à toutes et tous, qui consiste à maîtriser sa respiration pour calmer le stress et l’anxiété. Popularisée dans les années 2000 par le docteur David Servan-Schreiber, elle est aujourd’hui un outil incontournable pour s’apaiser. 

C’est en effet un outil anti-stress puissant qui a été validé par de nombreuses études scientifiques et également par les personnes qui la pratique.  La respiration lente et profonde de cette pratique fait baisser la fréquence cardiaque et agit ainsi sur notre cerveau positivement via de nombreux processus physiologiques. 

Elle permet en fin de compte de mettre la respiration en cohérence avec notre rythme cardiaque, d’où son nom. Le cerveau, le cœur et la respiration sont liés.  

Quelles sont les indications et les bienfaits de la cohérence cardiaque ?  

Les nombreux bienfaits de la cohérence cardiaque

Sur les plans psychologique et mental : 

  • Lâcher prise
  • Réduction du stress et des angoisses
  • Augmentation de l’énergie et de la résilience
  • Une plus grande clarté mentale, meilleure prise de décision
  • Développement des capacités intellectuelles et créatrices
  • Stabilisation de l’équilibre émotionnel
  • Augmentation de l’apprentissage, de la concentration et de la mémoire
  • Amélioration de la capacité d’écoute, de la qualité de présence

 

Sur le plan physiologique :  

  • Diminution du cortisol dans le sang et la salive : c’est la principale hormone secrétée pendant un stress chronique ou en cas d’anxiété
  • Augmentation du taux de DHEA, hormone qui joue un rôle dans la modulation du cortisol et dans le ralentissement du vieillissement. Elle est appelée hormone de « jouvence »
  • Elle va également augmenter la sécrétion d’ocytocine : une hormone qui joue aussi un rôle dans la modulation du cortisol et dans les relations sociales, amicales et amoureuses. Elle est d’ailleurs appelée hormone de « l’attachement » ou l’hormone de « l’amour ». 
  • Effets bénéfiques sur les pathologies cardio-vasculaires
  • Réduction du taux de cholestérol
  • Réduction de l’hypertension
  • Amélioration du diabète
  • Amélioration de la digestion
  • Renforcement du système immunitaire
  • Diminution des douleurs dans le cas d’un syndrome de l’intestin irritable
  • Meilleure gestion du poids et une meilleure gestion des émotions avec l’influence sur le cortisol
  • Diminution des symptômes et lutte contre : les insomnies, les maladies auto-immunes (Crohn, RCH, sclérose en plaques…), les états inflammatoires, les maladies chroniques et aigues…
  • Aide au sommeil réparateur

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Vous l’aurez compris, les bienfaits de la cohérence cardiaque à moyen et long terme reposent sur une pratique régulière. Grâce à l’introduction d’une routine régulière de courte durée, vous allez créer un changement positif de longue durée ! 

 

 

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?  

À quelle fréquence ?

La méthode de base de cette cohérence cardiaque est extrêmement simple et se résume ainsi : 3-6-5

  • Tous les jours
  • 3 fois par jour car les effets durent entre 4 et 6 heures : matin, midi et soir
  • À raison de 6 cycles inspire-expire par minute. En effet cela vous permet de caler votre respiration sur votre rythme cardiaque : c’est-à-dire inspirer 5 secondes, expirer 5 secondes, puis inspirer de nouveau 5 secondes, puis expirer de nouveau 5 secondes. Et ce 6 fois en tout pour une inspiration + une expiration
  • Pendant 5 minutes car c’est le temps pour obtenir de bons résultats.

Pour améliorer la digestion, je vous conseille de la pratiquer avant ou après un repas pour activer le système nerveux parasympathique nécessaire à une digestion optimale. De plus, il est important de noter qu’il n’existe aucune contre-indication à cette pratique, elle convient à toutes et tous. 

Quelle attitude de pratique ?

    1. Bien s’installer : en position assise, le dos droit sans effort (soutenir le dos sur un dossier si besoin), les cervicales un peu étirées et le menton rentré, écarter les hanches pour que la cambrure soit confortable.  Dans l’idéal, les genoux sont plus bas que votre bassin pour assurer à la fois la cambrure et l’ouverture du bas ventre
    2. Les pieds sont bien à plat sur le sol
    3. Garder les épaules détendues et basses durant toute la pratique 
    4. Respirer par le nez en gonflant le ventre pendant l’inspiration (en imaginant un ballon se gonfler) et en le dégonflant lors de l’expiration (en rapprochant le nombril le plus possible de la colonne vertébrale).

    Je vous conseille donc de prendre cette pratique comme un cadeau que vous vous offrez :  5 minutes, 3 fois par jour.

    Dans un monde où tout va très vite, c’est un moment qui vous est 100% dédié,  pour lâcher-prise et vous recentrer.

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    Mes conseils pour une pratique au quotidien 

    Je vous recommande de suivre la vidéo suivante pour mettre en place la respiration lors des premières séances : RELAXATION- RESPIRATION -YEUX FERMES -COHÉRENCE CARDIAQUE – YouTube

    L’application Respirelax permet également de suivre le rythme de la respiration au quotidien, une fois que vous maitriserez la technique.  

    Les clés de l’amélioration de votre santé physique et psychique reposent sur la régularité et la persévérance de cette pratique. Il suffit de 3 semaines pour en constater les bienfaits durables. Et de  15 minutes par jour pour un bien-être sur du long terme.  

    Alors, pourquoi ne pas vous laisser tenter par cette pratique ?  

    Écrit par Marion Baudy 

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