Sources de référence :
- Livre « Se réconcilier avec le sommeil » de Michèle Freud
- Livre « Naturopathie, le guide complet au quotidien » (Marine Le Gouvello)
De nombreuses expressions françaises évoquent le sommeil : dormir comme un loir, une souche, sur ses deux oreilles, à poings fermés… Le sommeil est vital (besoin physiologique), intime et universel.
Il existe une variabilité génétique dans le sommeil qui explique que ces besoins peuvent être différents. Le seul critère est la forme physique et psychologique au réveil, ce qui valide la notion de « petit ou gros dormeur ».
Combien d’heures de sommeil faut-il ?
En moyenne, un nouveau-né dort 18h/jour, un enfant 10h, un adulte entre 6 et 9h et un senior de 6 à 7h. Nous passons donc près d’1/3 de notre vie à dormir !
Connaître et respecter ses besoins en sommeil est un pilier essentiel d’une longévité en bonne santé.
Combien de temps dure un cycle de sommeil ?
Chaque nuit est composée de 4 à 6 cycles (trains) de sommeil d’une durée de 1h30 à 2h.
Chacun comprenant 5 phases :
- Phase 1 : sommeil très léger (on entend, on comprend, sans pouvoir agir)
- Phase 2 : sommeil léger
- Phase 3 : sommeil profond (on n’entend plus rien)
- Phase 4 : sommeil très profond de régénération et de récupération, dont la durée est plus longue lors des 2 premiers cycles de sommeil
- Phase 5 : sommeil paradoxal, phase de gestion des émotions et mémorisation (on rêve)
La profondeur du sommeil est tout aussi importante que la durée. L’adage « les heures avant minuit comptent double » signifie qu’en début de nuit, on passe beaucoup de temps en phase 4, ce qui n’est pas le cas en fin de nuit.
A quoi sert le sommeil ?
Pendant le sommeil, de nombreux phénomènes biologiques ont lieu :
- Synchroniser notre horloge biologique et ses rythmes circadiens
- Création de nouveaux circuits neuronaux nécessaires à l’apprentissage et à la mémorisation
- Favoriser l’homéostasie, c’est-à-dire l’équilibre du corps
- Réguler les cycles hormonaux : recharge de la glande surrénale et régulation de l’hormone leptine responsable de la satiété
- Réparer nos tissus, cicatriser et régénérer nos cellules grâce à la synthèse de l’hormone de croissance GH pendant les 3 premières heures de sommeil (nécessaire dans la formation et la régénération des cellules musculaires, de la peau et des os)
- Renforcer nos défenses immunitaires : production de globules blancs et anticorps
- Éliminer les toxines ou déchets cellulaires de l’organisme, désacidifier
Les troubles du sommeil : les causes
Au moins 15% des Français.es souffrent de troubles du sommeil, dont les causes sont multiples :
- Des facteurs psychologiques : dépression, stress, anxiété, ruminations mentales
- Des facteurs environnementaux : lumière, bruits, chaleur
- Des facteurs physiologiques : consommation de café, thé noir, alcool et repas trop copieux le soir
- Ou des facteurs pathologiques : apnée du sommeil, douleurs chroniques, certaines maladies
Ils peuvent avoir des conséquences importantes sur la vie psychique et physique d’un individu : déprime voire dépression, fatigue, troubles de l’attention et de la mémoire, irritabilité, difficultés à prendre des décisions, crampes, peau fatiguée…
Ces troubles du sommeil sont des signaux d’alerte de notre corps et écouter ses messages est essentiel.
Qu’est-ce que l’insomnie chronique ?
On considère une insomnie comme chronique quand elle a lieu plus de 3 fois par semaine depuis 3 mois. Les facteurs peuvent être génétiques et biologiques. Ce type d’insomnie peut également être lié à un événement médical, familial ou personnel.
Les causes de l’insomnie
L’insomnie peut être de 2 types : insomnie d’endormissement (« le petit vélo », temps très long pour trouver le sommeil) ou réveils nocturnes (difficultés pour se rendormir)
Trouver le sommeil, nos conseils
« Dormir, c’est se désintéresser », disait Bergson. La confiance et la sérénité sont deux ingrédients nécessaires au repos.
Nos conseils pour bien dormir :
En alimentation, il est conseillé de dîner léger et au moins 3h avant le coucher, d’éviter toute source d’excitants avant de dormir (café, thé, chocolat, alcool…) et également tout aliment difficile à digérer (viande rouge, charcuterie, friture, plats en sauce, plats trop gras, produits laitiers…).
Les aliments riches en tryptophane sont également intéressants à consommer vers 17h : banane, amandes, noix de cajou, graines de courge, de lin…
Le tryptophane étant un précurseur de la sérotonine (hormone de la sérénité, appelée hormone du bonheur), elle-même à l’origine de la fabrication de la mélatonine, qui est elle l’hormone du sommeil et favorise l’endormissement.
Côté activité physique, il est important de se dépenser tous les jours, pas après 20h en revanche, pour éviter d’être dans une énergie de dépense au moment du coucher.
Pour favoriser la relaxation, il est conseillé de déposer sa journée sur un cahier le soir, faire une liste des gratitudes de la journée et la liste des activités du lendemain pour se vider la tête.
Les plantes peuvent également vous aider à retrouver un sommeil de qualité (en tisane, en gélule) : tilleul pour ses vertus anxiolytiques et qui soulage les troubles digestifs, mélisse qui calme le stress et aide à la digestion ou encore l’aubépine qui lutte contre l’angoisse, réduit les palpitations cardiaques et diminue le stress.
NB : bien vérifier les contre-indications des plantes en amont de leur consommation
En terme énergétique, il est aussi important de consacrer la chambre au sommeil sans écrans, dans un environnement calme, apaisant, à température ambiante (18°C étant idéale). En évitant de regarder les écrans au moins 1h avant le coucher, qui va sur-stimuler le système nerveux et empêcher la production de mélatonine (hormone de l’endormissement).
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