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Crus ou cuits, comment consommer les aliments ?

} 23 janvier 2024
Consommer les aliments crus ou cuits ? Quels sont les avantages de la consommation d’aliments crus, et cuits, les modes de cuisson ? Tour d’horizon sur les avantages et les inconvénients de chaque pratique. 
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Impact de la cuisson sur les vitamines et micro-nutriments

En effet, la cuisson influence directement la teneur en vitamines des aliments car les méthodes peuvent soit préserver, soit détruire les minéraux, vitamines et enzymes, qui sont des molécules fragiles. Lorsqu’on parle de cuisson et vitamines, il est donc important de considérer que la chaleur peut altérer la composition nutritionnelle des aliments.

Par exemple, les légumes cuits à la vapeur conservent mieux leurs vitamines et minéraux par rapport à ceux qui sont bouillis, une distinction essentielle dans le concept de cuisson et vitamines. Ainsi, en choisissant la bonne méthode de cuisson on peut maximiser la préservation des éléments nutritifs essentiels, un aspect crucial de l’interaction entre cuisson et vitamines. 

A chaque température ses conséquences  :

  • > 48 °C : les enzymes sont en partie détruites (les enzymes interviennent dans les réactions chimiques de l’organisme) et deviennent inactives 
  • > 60 °C jusqu’à 75 °C : la vitamine C est en partie détruite 
  • > 90-95 °C : certaines vitamines du groupe B et une partie de la vitamine A sont détruites
  • > 100 °C : destruction de certains minéraux et oligo-éléments qui deviennent non assimilables par l’organisme  
  • > 110 °C : oxydation et perte de fonction des vitamines hydrosolubles A, D, E, K
  • > 120 °C : destruction des dernières vitamines ; la « réaction de Maillard », une réaction chimique qui a lieu pour la viande rôtie, le pain coloré, les produits torréfiés, les pommes de terre grillées, les aliments cuits au barbecue, etc, crée des substances qui favorisent inflammation, vieillissement cellulaire et cancers. 

Avantages et inconvénients des cuissons :

La cuisson des aliments présente des avantages de tolérance des aliments, une meilleure digestibilité selon les personnes et appétence de goût, de texture et de saveur.  En contrepartie, selon les types de cuisson, elle peut dénaturer les nutriments, vitamines et minéraux ou encore rendre les aliments toxiques. 

La cuisson au four

Les avantages :

  • Possibilité de ne pas ajouter de matière grasse 
  • Mode de cuisson rapide et pratique, puisque la surveillance de la cuisson est limitée 
  • La saveur et la texture des aliments sont agréables en bouche  

Les inconvénients :

  • Les vitamines sont toutes détruites au-delà de 120 °C 
  • Au-delà de 145 °C, la réaction de Maillard se produit  

Conseil : réserver ce type de cuisson très occasionnellement.

La cuisson à la poêle

Les avantages :

  • Méthode de cuisson pratique, facile et rapide  
  • Texture agréable et saveur intense  

Les inconvénients :

  • C’est une cuisson à haute température qui va entrainer la dégradation de certaines vitamines et minéraux  
  • La matière grasse utilisée ne convient pas toujours : beurre, huile riche en oméga 3 qui vont devenir peu digestes et former des composés toxiques  

Conseil : privilégier l’huile d’olive ou de coco qui présentent un point de fumée plus élevé que les autres huiles (température à laquelle l’huile se détériore), ou bien encore du ghee (beurre clarifié d’origine indienne) 

La cuisson à l’eau bouillante

Les avantages :

  • Pas d’ajout de matières grasses 
  • Ne génère pas de substances toxiques  

Les inconvénients :

  • Légère perte de gout et de texture 
  • Les vitamines et minéraux se retrouvent dans l’eau de cuisson  

Conseil : l’eau de cuisson peut être consommée pour conserver les minéraux et vitamines, en soupe, bouillon, pour une base de sauce 

La cuisson à la vapeur

Les avantages :

  • Les aliments cuisent à une température < 100 °C qui préserve certaines vitamines, minéraux et valeurs nutritives  
  • Pas d’ajout de matières grasses 

Les inconvénients :

  • Certains aliments perdent de leur saveur 

Conseil : privilégier plutôt la cuisson basse température ou l’étouffée présentée juste après

La cuisson basse température ou à l’étouffée 

Les avantages :

  • Conservation des vitamines, des minéraux, des enzymes, de la texture et du gout des aliments
  • Pas d’ajout de matières grasses 
  • Cuisson à moins de 100 °C : l’eau se transforme en vapeur qui cuit les aliments sans les dénaturer 

Les inconvénients :  

  • Méthode de cuisson plus longue  

Conseils : c’est LA méthode de cuisson conseillée en naturopathie pour profiter pleinement des valeurs nutritives des aliments cuits 

La cuisson au micro-ondes

Les avantages :

  • Simple et rapide  

Les inconvénients :

  • Dénaturation des aliments en détruisant les nutriments  
  • Destruction  et altération des acides aminés

Conseil : à éviter trop fréquemment.

Autres cuissons : friture, barbecue…

Les avantages :

  • Synonyme de moment convivial  

Les inconvénients :

  • Engendre la réaction chimique « de Maillard » 

Conseil : à éviter trop fréquemment.

 

La consommation d’aliments crus 

Faut-il manger cru ou cuit ? Certains aliments sont plus digestes grâce à la cuisson : c’est le cas des œufs (l’œuf cru est peu digeste), de certains légumes et des légumineuses (pois chiche, pois cassés, haricots…).  

La consommation d’aliments crus possède de nombreux avantages :

  • Les aliments ayant une texture « dure » et « épaisse », la mastication est une étape incontournable et favorise la bonne assimilation des nutriments, vitamines et minéraux dans l’organisme  
  • Cru ou cuit ? La consommation de cru engendre l’éviction quasi-totale des produits transformés qui subissent pour la plupart une étape de cuisson, qui présente un bénéfice santé évident : moins de sucres, de sel, de conservateurs, d’additifs, de graisses saturées.  
  • L’apport de fibres des fruits et légumes consommés crus est important : les prébiotiques contenus dans les fibres et les fibres en elles-mêmes vont nourrir le microbiote intestinal et favoriser un bon transit  
  • C’est un pilier essentiel de l’alimentation vivante : les aliments crus sont source de vitalité, de micro-nutriments de qualité et d’absence de dénaturation des produits par la cuisson 
  • Elle est alcalinisante : intéressante pour rétablir l’équilibre acido-basique en prévenant des troubles de santé liés à l’acidification du terrain  
  • Les aliments crus apportent davantage d’eau et favorisent une bonne hydratation de nos cellules 

Mais aussi des inconvénients :  

  • L’excès de fibres peut provoquer des irritations, ballonnements ou inconforts digestifs : il est essentiel de savoir être dans l’observation des signes de son corps en adoptant ce régime.  

Alors, que choisiriez-vous entre crus ou cuit ?

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Le régime crudivoriste  

Le crudivorisme est un régime qui vise à s’alimenter uniquement de produits crus avec une exclusion totale des produits cuits. Ce régime possède les mêmes avantages que ceux décrits ci-dessus, mais est fortement contrebalancé par des inconvénients notables : 

  • Équilibre alimentaire difficile à atteindre : nombreuses carences en protéines, en vitamines et en minéraux selon le terrain
  • Aucun aliment ne peut réchauffer l’organisme, le corps fournit une dose d’énergie supplémentaire. Ce régime est très peu adapté à l’hiver, pour les personnes frileuses et dévitalisées, affaiblies ou très intoxiquées. 
  • C’est un régime strict et désocialisant
  • Il engrange une baisse osseuse et une perte de poids importante  
  • Il est contre-indiqué pour les personnes ayant des MICI (maladies inflammatoires chroniques de l’intestin), en cas de maigreur, personnes très frileuses  

 

Alors quelles options choisir ? Cru ou Cuit ?  Il faut absolument individualiser et apporter au moins 50 % d’aliments crus dans votre assiette,  sans pour autant négliger les produits cuits. En effet ils restent essentiels pour réchauffer l’organisme, bien digérer et varier la consommation de produits.

Vous l’aurez compris, tout est à nuancer ! Choisissez votre mode d’alimentation en mangeant cru ou cuit selon votre terrain et votre capacité digestive, en fonction de la saison.

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Écrit par Marion Baudy 

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